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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

踔厉奋发 做新时代新征程的奋进者******

　　【深入学习贯彻党的二十大精神·中国人民大学】

踔厉奋发 做新时代新征程的奋进者

——中国人民大学深入学习贯彻党的二十大精神

光明日报记者 姚晓丹 光明日报通讯员 孙浩爽 张凯怡

　　为深入学习贯彻党的二十大精神，中国人民大学牵头哲学社会科学“五路大军”中的杰出代表，深入开展党的创新理论的教育教学和研究阐释，铺开一份份学、思、践、悟的路线图。

　　谈到“五路大军”集结的原因，中国人民大学党委书记张东刚表示：“作为中国共产党创办的第一所新型正规大学，中国人民大学责无旁贷，要当好带头学习宣传研究阐释习近平新时代中国特色社会主义思想、推动马克思主义中国化时代化的旗帜，不断增强思想自觉、政治自觉、行动自觉，踔厉奋发、勇毅前进，以更加强烈的历史主动精神深化党的创新理论学习宣传研究阐释，坚定不移走好建设中国特色世界一流大学的新路，为不断开辟马克思主义中国化时代化新境界作出更大贡献！”

　　主动谋划、高效推进、凝聚共识，中国人民大学把思想和行动统一到党的二十大精神上来，把智慧和力量凝聚到党的二十大提出的目标任务上来，为全面建设社会主义现代化国家、全面推进中华民族伟大复兴持续贡献人大力量。

中国人民大学师生员工积极收看收听党的二十大开幕会盛况。姚伟康摄/光明图片

　　学深悟透 讲准讲深讲透讲活

　　2022年11月2日，近千名人大学子齐聚课堂，聆听中央宣讲团成员、中国人民大学校长林尚立作报告。林尚立详解大会主题、时代要求和使命任务，对青年学子学习贯彻党的二十大精神提出希望：“要勇做奋斗者、实干家；要立志做有理想、敢担当、能吃苦、肯奋斗的新时代好青年；要胸怀‘国之大者’。”报告会后的学生代表座谈上，谈及未来，同学们信心满满，“我们不仅是新时代的亲历者、见证者，更是新时代的受益者，未来还要努力成为新时代新征程上的建设者。”

　　中国人民大学持续探索“统学、领学、研学、联学、践学”的学习联动机制，第一时间面向全校干部师生宣讲党的二十大精神，开展党的二十大精神进“形势与政策课”专项行动，把中国式现代化伟大实践融入新时代思政课堂，举办集体备课会，书记校长主讲“新时代新征程”第一课，学术大师解读中国式现代化，党的二十大代表宋鱼水、祖力亚提·司马义、徐川等把热气腾腾的大会精神带进课堂，还有大中小学思想政治教育一体化贯通的青年宣讲课和社会大课堂与校园小课堂紧密结合的大调研。

　　经济学院教授刘守英讲“中国式现代化的独特路径”，哲学院教授臧峰宇讲“以中国式现代化全面推进中华民族伟大复兴的实践逻辑”……2022年11月起，彰显中国人民大学政治站位、学术品位、育人本位的“中国式现代化大讲堂”开讲，目前已有数十位知名教授为同学们带来一场场思想盛宴。

　　通过“新时代新征程”第一课、“中国式现代化大讲堂”学科示范课、“大道之行”名家讲座课、“时代之问”师生研讨课、“复兴之约”青年宣讲课、“奋斗之路”社会实践课，同学们从听众变成参与者，在问与答、讲与演、知与行的互动中把形势与政策转化为思考与行动。

　　“党的二十大胜利召开，人大‘红船人’第一时间组织学习，原原本本学、完完整整学。”曾在习近平总书记考察调研中国人民大学时作为学生代表汇报学习生活的王海蓉说，“青年一代与民族复兴的伟大进程同频共振，为中华民族伟大复兴奋斗终身，我们责无旁贷。”延河讲师团的同学面向全国近3000所中小学开展红色党史专题宣讲，“我们要将个人学业与党和国家的事业相结合，以学术研究的成果为全面建设社会主义现代化国家、全面推进中华民族伟大复兴贡献自己的力量！”曾与习近平总书记“同上一堂思政课”、来自延河讲师团的薛思齐说。

　　主动担当 联学联建联动联合

　　2022年11月7日，中国共产党创办的第一所新型正规大学和第一所中学——中国人民大学和延安中学分别在习近平总书记亲临考察过的教室以线上线下相结合的方式开展联学，将热气腾腾的大会精神和语重心长的殷殷教诲结合起来，让活跃在新时代新征程的延安精神更好地进校园、进课堂。

　　“习近平总书记的殷殷教诲和亲切关怀，将永远镌刻在我们的成长之路上，成为时刻激励我们奋进向前的力量源泉。”来自延安中学的常瑞雪同学在发言中说。中国人民大学“强国先锋”知行学社郑槐泠同学表示，将牢记嘱托、勇毅前行，传承和弘扬伟大延安精神，认真学习党的二十大精神，把对祖国血浓于水、与人民同呼吸共命运的情感贯穿学业全过程、融汇在事业追求中。

　　实践没有止境，理论创新也没有止境。不断谱写马克思主义中国化时代化新篇章，是当代中国共产党人的庄严历史责任。2022年上半年，中国人民大学正式启动“新时代党的创新理论建设工程：习近平新时代中国特色社会主义思想研究工程”，举全校之力强化习近平新时代中国特色社会主义思想研究的系统性谋划、整体性推进、项目化管理。

　　一马当先 研究阐释实践传播

　　党的二十大报告指出，十年来，我们经历了对党和人民事业具有重大现实意义和深远历史意义的三件大事。其中一件是完成脱贫攻坚、全面建成小康社会的历史任务，实现第一个百年奋斗目标。

　　瞄准这件大事，人大师生“一马当先”：聚焦全面推进乡村振兴、巩固拓展脱贫攻坚成果，中国人民大学做好顶层设计，集聚研究优势，实施“中华人民共和国脱贫攻坚口述史”系列访谈项目，组织师生深入全国832个贫困县开展调查研究，把成果写在中国大地上，培育一批批时代新人，书写属于人大人“独树一帜”的答卷。

　　复兴梦想正在召唤，广阔舞台已经搭建。由人大研究生组成的20支“理解中国”学术实践团队，奔赴习近平总书记考察过的省区市，围绕民族工作、基层治理、乡村振兴、疫情防控、产业发展等多个主题，利用假期开展实践调研，撰写调研报告。

　　党的二十大聚焦了全球目光，也牵动着中国人民大学万千在海外的学子、国际学生炽热振奋的心。他们以人大为起点，以饱满的精神风貌向全世界传递中国声音，讲好中国共产党故事，讲好我们正在经历的新时代故事。他们之中，有的虽身在千里之外的异国他乡，依旧心系祖国；有的参与党的二十大报告译校工作，以独特的视角理解中国担当；有的第一时间观看直播，认真学习党的二十大精神。他们为党的二十大擘画的中国未来发展的宏伟蓝图感到无比振奋，更加明确了当好展现可信、可爱、可敬中国形象友好使者的决心和信心。

　　走在前列 发挥示范带动作用

　　汇聚“独树一帜”的研究力量，中国人民大学在繁荣发展中国特色哲学社会科学上走在前列、干在实处，打造人文社科研究和创新高地，力争以有吸引力、感染力、影响力、生命力的“大平台、大团队、大项目、大成果”打造“独树一帜”的哲学社会科学人才队伍，部署重大研究工程、组建跨学科机构，凝聚高水平研究人才。

　　2022年2月，中国人民大学启动《中国文明史》《世界文明史》编撰工作和“中国式现代化与文明新形态研究院”筹备工作，2022年11月23日，中国人民大学“中国式现代化与文明新形态研究院”揭牌，“文明史研究工程”启动，以各领域重量级专家和青年学术骨干为基础组建《世界文明史》《中国文明史》研究团队，推动以文史哲为核心的、融通中外的“中国式现代化与文明史”研究。

　　打造“1+5+N”的高水平人才队伍体系，启动实施“新时代党的创新理论建设工程：习近平新时代中国特色社会主义思想研究工程”，与国内理论界顶级的单位团结合作，深入开展党的创新理论的教育教学和研究阐释。

　　围绕国家重大战略需求，相继成立“中共党史党建学院”“纪检监察学院”“祖国完全统一研究中心”“党委学生党建和思想政治工作委员会”等研究平台和工作机构，形成多个跨学科、跨学院的研究队伍，为构建中国特色哲学社会科学学科体系持续发挥示范带动作用。

　　“党办的大学让党放心、人民的大学不负人民，习近平总书记的殷切嘱托、深情厚望始终激励着人大师生踔厉奋发、团结奋斗。”张东刚说。

　　《光明日报》（ 2023年01月10日 05版）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）